Es un proceso pedagógico especializado, orientado a educar y desarrollar las cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hábitos técnicos y tácticos y a movilizar las reservas psíquicas y funcionales del deportista, basándose en el empleo de diversos ejercicios físicos o acciones motrices con el objeto de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más altos resultados técnicos – deportivos en el tipo de deporte escogido.
El rendimiento deportivo es un fenómeno complejo que para ser abordado con garantías exige un tratamiento interdisciplinar. En el Entrenamiento Deportivo, en la actualidad, se hace necesario integrar los aportes procedentes de diversas áreas de conocimiento como la fisiología, la psicología, la teoría y práctica del entrenamiento, la nutrición, etc.
El rápido avance de la investigación aplicada al Entrenamiento Deportivo hace necesaria la revisión de los fundamentos que sustentan los modelos actuales de planificación y entrenamiento.
El entrenamiento físico ha sido definido de muchas formas y una de las más recientes y explícitas es la emitida por Fox (1984), la cual dice que el entrenamiento físico es un programa de ejercicios que se propone mejorar las aptitudes y aumentar las capacidades energéticas de un atleta para una prueba determinada.
MICROCICLO
El término microciclo procede del griego mikros (pequeño) y del latín cyclus, y hace referencia a una secuencia de fenómenos que se repiten regularmente. En la metodología del entrenamiento, este término se refiere al programa de entrenamientos semanales, que tiene lugar dentro del programa anual de entrenamiento.
El microciclo es una de las fases más importantes del entrenamiento, pues su estructura y contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento. Las sesiones van alternando objetivos, volumen, intensidad y la metodología
Elaboración de un microciclo
El principal criterio para los microciclos depende del objetivo general del entrenamiento, de la mejora de los factores que intervienen en él y del aumento del rendimiento deportivo.
Los criterios para secuenciar las sesiones de un microciclo incluyen los factores dominantes o las habilidades motoras específicas del deporte. Según Ozolin (1971), la secuencia óptima es:
- Aprender y perfeccionar la técnica con intensidades moderadas.
- Perfeccionar la técnica a intensidades submáximas y máximas.
- Desarrollar la velocidad de corta duración (hasta el límite).
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Desarrollar la resistencia muscular empleando cargas medias o bajas.
- Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria con intensidades moderadas/máximas.
La intensidad aumenta progresivamente y este aumento finaliza en la sesión central, el desarrollo de la resistencia predomina al final.
A menudo, durante los microciclos, los deportistas deben repetir dos o tres veces sesiones de entrenamiento con objetivos y contenidos similares para conseguir un efecto deseado. La repetición es esencial para el aprendizaje de un elemento técnico o para el desarrollo de una habilidad motora.
La resistencia general, la flexibilidad o la fuerza de los grandes grupos musculares se desarrollan mejor cuando las sesiones se repiten cada dos días.
Al planificar el microciclo se debe alternar el trabajo con periodos de regeneración. El trabajo máximo del deportista no debe ser superior a dos días por semana. Planificaremos un reposo activo a baja intensidad para relajarse una vez a la semana. El día de reposo será posterior a una sesión que exija el máximo del deportista.
Elementos de estructuración
En el momento de la elaboración de un microciclo se deben considerar varios factores como:
- Establecer los objetivos del microciclo.
- Establecer las demandas del entrenamiento (nº de sesiones, volumen, intensidad y complejidad).
- Decidir el carácter del entrenamiento haciendo referencia al tipo de métodos y medios de entrenamiento que se utilizarán en cada sesión.
- Establecer los días de competición y entrenamiento (si es posible).
- Iniciar el microciclo con sesiones de entrenamiento de intensidad baja o moderada y progresar aumentando la intensidad.
- Antes de una competición importante, aplicar un microciclo con un solo pico, para realizarlo tres o cinco días antes de la competición.
El microciclo puede estructurarse según el número de sesiones por semana y esta depende del nivel del deportista. También podemos estructurarlo según el tiempo disponible y el tipo de entrenamiento.
Se debe de planificar un solo pico de intensidad en los tres días centrales de la semana.
Ahora vamos a ver algunos ejemplos de microciclos.
La letra E, se corresponderá con el momento de entrenamiento, y las zonas sombreadas a los momentos de descanso
La planificación de un entrenamiento consiste en la estructuración de los tiempos y períodos para la consecución de objetivos precisos. Dicha estructuración está basada en tres niveles MACROCICLO, MESOCICLO y MICROCICLO.
1- MACROCICLO Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
2- MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.2- MICROCICLONormalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
1- MACROCICLO Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
2- MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.2- MICROCICLONormalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
